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Gesundheit
17.01.2022
17.01.2022 09:08 Uhr

8 Rezepte für den Veganuary

Dank des Veganuarys ernähren sich immer mehr Menschen vegan.
Dank des Veganuarys ernähren sich immer mehr Menschen vegan. Bild: pexels
Der Veganuary ist eine Kampagne die Menschen weltweit dazu ermutigen soll, sich im Januar vegan zu ernähren. Dadurch kann eine gesunde, globale Bewegung geschaffen werden, die nachhaltige Ernährungsentscheidungen, mehr Schutz für den Planeten und das Ende der Massentierhaltung ermöglicht. Damit es auch du diesen Januar vegan versuchen kannst, gibt es hier 8 köstliche Rezepte für jede Mahlzeit.

1. Flammkuchen mit veganem Lachs

Anstatt des klassischen Flammkuchens nach Elsässer Art gibt es hier eine vegane Alternative mit veganem Lachs. (Quelle des Rezepts und Bild: veganuary.com)

Ein Flammkuchen der etwas anderen Art. Bild: zvg

Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit ca. 30 Min. (plus Ruhezeit für den Teig)

Für den Teig

  • 300 g Weizenmehl (Type 550)
  • 120 ml Sojadrink
  • ½ TL Salz
  • 2 Prisen Zucker
  • 2 EL Olivenöl

Für den Belag

  • 300 g Spinat
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g vegane Alternative zu Sauerrahm
  • 2 EL Gemüseaufstrich deiner Wahl
  • 200 g vegane Alternative zu Lachs
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz nach Belieben
  • 150 g vegane Alternative zu Feta

Zum Würzen

  • Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

1. Den Teig vorbereiten: Mehl in einer Schüssel mit Sojadrink,  ½ TL Salz, Zucker, etwas Pfeffer und 2 EL Olivenöl zu einer homogenen Masse verkneten. Schüssel anschließend mit einem Küchentuch abdecken und den Teig für etwa 1 ½ Stunden ruhen lassen.

2. Etwa 30 Min. vor Ende der Ruhezeit Backofen auf 200° C (Umluft) vorheizen.

3. In der Zwischenzeit Spinat waschen, trockentupfen und von den Stielen befreien. Knoblauchschälen und fein würfeln.

4. Vegane Sauerrahmalternative in einer Schüssel mit Gemüseaufstrich und etwas Pfeffer vermischen.

5. Die vegane Alternative zu Lachs in feine Scheiben schneiden.

6. Das übrige Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Knoblauch darin anschwitzen. Spinat hinzugeben und unter ständigem Rühren zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfefferabschmecken und vom Herd nehmen.

7. Den Teig auf die Größe eines Backblechs oder zu mehreren runden Flammkuchen ausrollen.

8. Die Teigrohlinge auf ein ausgelegtes Backblech legen und mit der Sauerrahm-Mischung bestreichen. Gleichmäßig die Scheiben der veganen Lachsalternative und den Spinat darauf und verteilen. Anschließend etwas vegane Käsealternative darüber bröseln.

9. Für 20 Min. im vorgeheizten Ofen backen und fertig!

2. Lasagne mit gebackener Aubergine

Auch für die herkömmliche Lasagne aus Italien gibt es eine vegane Alternative. (Rezept und Bild von: veganuary.com)

Eine vegane Lasagne kann auch schmecken. Bild: zvg

Zutaten für 4 Personen

  • 1 große Zwiebel, gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen
  • Olivenöl
  • 250 g grüne Linsen
  • 12 große Tomaten (alternativ 2 Dosen stückige Tomaten)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 Auberginen
  • 1 Möhre, gewürfelt
  • 1 Stange Sellerie, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Sojasauce
  • Etwa 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Zweig frischer Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Handvoll frischer Majoran
  • 400 ml Pflanzenmilch, z. B. Soja
  • 2 EL Mehl
  • 40 g vegane Margarine
  • 120 g veganer Reibekäse
  • 1 Paket Lasagneplatten (ohne Ei)
  • Pfeffer und Salz nach Belieben

Zubereitung

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Hälfte der Zwiebelwürfel mit einer gepressten Knoblauchzehe anschwitzen.Die grünen Linsen hinzugeben, etwa 1 Min. weiter anbraten und zunächst die Hälfte der Gemüsebrühe hinzugehen. Nach und nach mehr Gemüsebrühe hinzugeben, damit die Linsen die Flüssigkeit aufnehmen können, bis sie durchgekocht sind.

2. Die Tomaten vom Strunk befreien, im Ganzen auf ein Backblech setzen. Die drei verbliebenen Knoblauchzehen schälen und dazugeben. Im Backofen rösten lassen, bis die Tomaten dunkel werden.

3. Die gerösteten Tomaten und Knoblauchzehen in einem Mixer oder mit einem Stabmixer pürieren. Die Tomatensauce anschließend beiseitestellen.

4. Die Auberginen von den Enden befreien und der Länge nach in etwa 1,5 dicke Scheiben schneiden. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben und im Backofen rösten, bis sie goldbraun und weich sind. Beiseitestellen.

5. Die restlichen Zwiebelwürfel mit gewürfelter Möhre, Paprika, und Stangensellerie in einer Pfanne anbraten. Die gekochten Linsen gemeinsam mit Sojasauce, einem Lorbeerblatt, dem Majoran und dem Thymian hinzugeben.

6. Die Tomatensauce (alternativ 2 Dosen stückige Tomaten) und das Tomatenmark hinzugeben. Zum Kochen bringen und etwa 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Vegane Margarine in einer kleinen Pfanne zergehen lassen, eine Prise Salz und das Mehl hinzugeben, um eine Mehlschwitze zuzubereiten. Die Paste etwa 2 Min. kochen lassen, dann nach und nach Pflanzenmilch hinzugeben und kontinuierlich rühren, bis eine cremige Béchamelsauce entsteht. Das übriggebliebene Lorbeerblatt hinzugeben und für 2 Min. köcheln lassen.

8. Den Boden einer Ofenform mit Béchamelsauce einstreichen und eine Schicht Lasagneplatten darauf verteilen. Darauf eine Schicht Linsen in Tomatensauce verteilen, diese wiederum mit Auberginenscheiben bedecken. Diese Abfolge wiederholen, bis keine Linsen mehr übrig sind.

9. Abschließen mit einer Schicht Lasagneplatten, darauf Béchamelsauce streichen und den veganen Reibekäse verteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.

10. Im Backofen bei 190 °C für 30 bis 40 Min. backen, bis die Lasagne leicht goldbraun wird.

3. Buntes Curry mit Tofu

Viel Eiweiss liefert dieses würzige Curry auf jeden Fall. Mit Tofu, Kürbis, Broccoli, Peperoni und Rotkohl wird es zum bekömmlichen veganen Hauptgericht. Dazu gibts Reis. (Rezept und Bild von: migros-impuls.ch)

Curry funktioniert auch vegan. Bild: zvg

Zutaten für 4 Personen

So viel Zeit muss sein: ca. 25 Minuten Zubereitung 

  • 600 g Tofu
  • 140 g Vegane Würzpaste z.B. indische Currypaste
  • 80 g Langkornreis
  • 300 g Kürbis, gerüstet gewogen
  • 300 g Broccoli
  • 2 rote Peperoni
  • 400 g Rotkohl
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 4 EL HOLL-Rapsöl
  • 1,2 l Wasser
  • ½ Bund Asiatische Kräuter

Zubereitung

Schritt für Schritt:

1. Tofu in Scheiben schneiden und mit wenig Currypaste bestreichen. Reis nach Packungsbeschrieb kochen und warm halten. Kürbis in feine Streifen schneiden. Broccoli in Röschen teilen. Peperoni halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Rotkohl fein hobeln. Zwiebeln in Ringe schneiden, den grünen Teil beiseitestellen. 


2. Tofu in der Hälfte des Öls rundum anbraten. Gemüse und Zwiebeln im restlichen Öl andünsten. Currypaste kurz mitdünsten, mit Wasser ablöschen. Alles zugedeckt ca. 5 Minuten bissfest garen. Tofu hineinlegen. Zwiebelgrün fein schneiden. Curry in tiefe Schalen anrichten, Zwiebelgrün und restliche Kräuter darüberstreuen. Reis dazu servieren.

4. Power Balls

Die energiespendenden Bällchen können einfach und ohne Cutter gemacht werden. Für diesen Snack gibt es drei verschiedene Varianten – vegan und glutenfrei. (Rezept und Bild auf: www.migros-impuls.ch)

Power Balls sind eine gute Zwischenmahlzeit. Bild: zvg

Zutaten für 60 Stück 

So viel Zeit muss sein: ca. 20 Minuten Zubereitung 

Kokos-Dattel-Energy-Balls (für ca. 20 Stück)

  • 50 g Mandelblättchen
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 6 Datteln
  • 3 ELCashewmus
  • 4 ELKokosraspel

Pistazien-Aprikosen-Energy-Balls (für ca. 20 Stück)

  • 50 g Mandelblättchen
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 6 getrocknete Aprikosen
  • 3 EL weisses Mandelmus 
  • 25 g gehackte Pistazien
  • 2 TL geriebene Orangenschale

Kakao-Feigen-Energy-Balls (für ca. 20 Stück)

  • 50 g Mandelblättchen
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 2 TL Zimt
  • 1 EL Kakaopulver (Backkakao ohne Zucker)
  • 3 EL Erdnussmus
  • 4 getrocknete Feigen

Zubereitung 

Schritt für Schritt:

1. Kokos-Dattel-Power-Balls
Mandelblättchen ohne Fett in einer beschichteten Bratpfanne rösten, mit den gemahlenen Mandeln mischen. Datteln sehr klein schneiden. Alles mit Cashewmus und der Hälfte der Kokosraspeln mischen, gut mit den Händen verkneten und dabei die Mandelblättchen etwas zerdrücken. Masse zu traubengrossen Kugeln formen, In den restlichen Kokosraspeln wälzen.

2. Pistazien-Aprikosen-Power-Balls
Mandelblättchen ohne Fett in einer beschichteten Bratpfanne rösten, mit den gemahlenen Mandeln mischen. Getrocknete Aprikosen sehr klein schneiden. Alles mit Mandelmus mischen, gut mit den Händen verkneten und dabei die Mandelblättchen etwas zerdrücken. Pistazien mit einem Messer noch kleiner hacken, mit abgeriebener Orangenschale mischen. Hälfte der Pistazienmasse mit der Mandelmasse mischen und traubengrossen Kugeln formen. In den restlichen Pistazien wälzen.

3. Kakao-Feigen-Power-Balls
Mandelblättchen ohne Fett in einer beschichteten Bratpfanne rösten, mit den gemahlenen Mandeln mischen. Getrocknete Feigen sehr klein schneiden. Vom Zimt die Hälfte beiseitestellen, Rest zusammen mit Kakao und Erdnussmus mit der Mandelmischung mischen. Alles gut mit den Händen verkneten und dabei die Mandelblättchen etwas zerdrücken. Zu traubengrossen Kugeln formen. Im restlichen Zimt wälzen.

5. Bauernbrot mit Paprika-Cashew-Aufstrich

Schnell & Einfach: Aus 5 Zutaten zaubert man in 5 Minuten ein veganes Frühstück. (Quelle des Rezepts und Bild: www.migros-impuls.ch)

Ein schnelles und einfaches Rezept mit nur 5 Zutaten. Bild: zvg

Zutaten für 1 Person

So viel Zeit muss sein: ca. 5 Minuten Zubereitung

  • 3 Scheiben glutenfreies aha!-Bauernbrot à ca. 30 g
  • 125 g Brotaufstrich Paprika-Cashew
  • 5 Radieschen
  • 50 g gekochte, geschälte Edamame
  • Zwiebelsprossen

Zubereitung

Schritt für Schritt:

1. Brotscheiben mit Paprika-Cashew-Aufstrich bestreichen. Radieschen in Scheiben schneiden. Brote mit Edamame, Radieschen und Zwiebelsprossen belegen.

6. Zucchetti-Spaghetti mit Safran

Pasta muss nicht immer eintönig sein: Linsen-Spaghetti mit Zucchetti, Sojacreme und Pinienkernen sind ein abwechslungsreiches Pasta-Gericht. (Quelle des Rezepts und Bild: www.migros-impuls.ch)

Spaghetti Carbonara und Bolognese mal anders. Es funktioniert nämlich auch mit Zucchetti Bild: zvg

Zutaten für 4 Personen

So viel Zeit muss sein: ca. 30 Minuten Zubereitung 

  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 Zucchetti à ca. 250 g
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 400 g gelbe Linsen Spaghetti
  • Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 dl Sojacrème
  • 2 Briefchen Safran
  • Pfeffer
  • Kresse zum Garnieren

Zubereitung

Schritt für Schritt:

1. Pinienkerne in einer Bratpfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht Farbe annehmen. Zucchetti mit dem Spiralschneider in lange Nudeln (Zoodles) drehen oder mit einem Sparschäler längs in feine Zungen schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken. Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Zucchettinudeln 2 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben und mitkochen. Abgiessen und dabei etwas Pastawasser auffangen.

2. Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Sojacrème, Pastawasser und Safran dazugeben. Ca. 2 Minuten köcheln lassen. Spaghetti und Zuchettinudeln beigeben und mischen. Teigwaren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zucchetti-Spaghetti auf Teller verteilen. Pinienkerne und Kresse darüberstreuen und servieren.

7. Chai-Süsskartoffel-Nicecream

Nicecream aus Süsskartoffeln und Kokosmilch kann man mit einigen Gewürzen besonders schmackhaft gemacht werden. (Quelle des Rezepts und Bild: www.migros-impuls.ch)

Nicecream ist eine Alternative zum herkömmlichen Rahmglace. Bild: zvg

Zutaten für 4 Personen

So viel Zeit muss sein: ca. 25 Minuten Zubereitung + mind. 4 Stunden tiefkühlen 

  • 600 g Süsskartoffeln, gerüstet gewogen
  • 5 dl Kokosmilch light
  • 1 EL Kardamomkapseln
  • 1 EL Korianderkörner
  • 4 Nelken
  • 1 Sternanis
  • 10 Pfefferkörner
  • 2 Vanilleschoten
  • 2 cm Ingwer
  • Brombeeren oder essbare Blütenblätter zum Garnieren

Zubereitung

Schritt für Schritt:

1. Süsskartoffeln längs vierteln oder sechsteln. In dünne Scheiben schneiden. Mit Wasser bedeckt ca. 15 Minuten gut weich dämpfen. Herausheben und zugedeckt auskühlen lassen. Süsskartoffeln möglichst lose auf einem mit Backpapier belegten Blech oder in einem flachen Behälter verteilen. Mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, gefrieren.

2. Kokosmilch erhitzen. Kardamom, Koriander, Nelken, Sternanis und Pfefferkörner beigeben. Vanilleschoten und Ingwer kleinschneiden und beigeben. Ca. 2 Minuten bei kleinster Hitze köcheln lassen. Pfanne vom Herd nehmen. Kokosmilch auskühlen lassen. Absieben und bis zur Verwendung zugedeckt kühl stellen.

3. Zum Fertigstellen je ca. 1/4 der Süsskartoffeln und Gewürzkokosmilch im Cutter möglichst fein pürieren. Jeweils eine Portion nach der anderen zubereiten. Nicecream bis zum Servieren wieder kurz tiefkühlen. Nicecream in Becher oder Schalen verteilen. Nach Belieben mit Beeren oder essbaren Blütenblättern garnieren. Sofort geniessen.

8. Heidelbeer-Tartelettes

Diese veganen Heidelbeer-Tartelettes beeinhalten keinen Haushaltszucker und sind ein gesundes und einfaches Dessert. (Rezept und Bild auf: www.migros-impuls.ch)

Es gibt auch vegane Desserts für Naschkatzen. Bild: zvg

Zutaten für 4  Personen

So viel Zeit muss sein: ca. 15 Minuten Zubereitung + ca. 15 Minuten backen 

  • 120 g rund ausgewallter Kuchenteig -45 % Fett
  • 2 EL Nüsse, z. B. Pistazien oder Haselnüsse
  • 2 grosse, entsteinte Datteln
  • 200 g Seidentofu
  • 1 Vanilleschote
  • 3 TL Maisstärke
  • 100 g Heidelbeeren, frisch oder aufgetaut

Zubereitung

Schritt für Schritt:

1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Aus dem Teig Rondellen von ca. 11 cm ausstechen. Mitsamt Backpapier in Förmchen legen, Teigböden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Nüsse hacken, davon etwas für die Garnitur beiseitestellen, Rest auf die Teigböden verteilen.

2. Datteln in kleine Stücke schneiden, zusammen mit Seidentofu in einem hohen Gefäss mit dem Stabmixer fein pürieren. Vanilleschote längs halbieren, Mark herauskratzen und zum Tofu geben. Maisstärke und die Hälfte der Heidelbeeren dazugeben und ebenfalls pürieren. Masse in die Förmchen giessen, restliche Heidelbeeren darauf verteilen. In der untersten Rille ca. 15 Minuten backen. Mit beiseitegestellten Nüssen bestreuen und warm oder kalt servieren.

Mia Jule Hähni, Redaktion March24 & Höfe24/Vilan24